Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого вам трудно заснуть или уснуть. Это приводит к сонливости в дневное время и ощущение себя не выспавшимся утром.
Бессонница может вызвать ряд рисков и побочных эффектов, которые влияют на ваше психическое и физическое здоровье и влияют на вашу способность функционировать.
Риски и побочные эффекты бессонницы включают в себя:
Снижение производительности на работе или в школе, повышенный риск несчастных случаев, повышенный риск депрессии и других психических заболеваний, повышенный риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца , инсульт и ожирение.
Как создать сонное настроение.
Для создания сонного настроения:
15 рецептов от бессонницы.
1.
Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Вспомните рекомендации психологов: постарайтесь жить в сегодняшнем дне, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или воображаемыми проблемами будущего. Гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обиду и зависть.
Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя, строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете. Бессонница исчезнет.
2.
Легкая мелодичная музыка и шум вентилятора — отличные средства от бессонницы.
Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность.
Если вы не поклонник этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек, — это хорошо расслабляет. Если и это на вас не действует, попробуйте просто включить вентилятор. Монотонность его жужжания убаюкает в два счета.
3.
Еще одно средство от бессонницы — собака!
Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а во-вторых, хочешь, не хочешь, но вечером с ней надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. В это время постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.
4.
Умеренное физическое утомление заставит спать.
Сделайте зарядку за два часа до сна. Не надо доводить себя до переутомления (это чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо. Не менее 20-30 минут в день следует выделять для физических упражнений и пребывания на свежем воздухе.
5.
Не перегружайте организм пищей после 19 часов.
Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.
6.
Расслабьтесь в теплой ванне с хвойным экстрактом или морской солью.
Теплая ванна, принятая на ночь, всегда считалась отличным средством против бессонницы. Температура воды не должна превышать 37 °С, а продолжительность процедуры — 15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет. Легкий массаж шеи и спины, расчесывание головы мягкой массажной щеткой дополнят эффект. Можно использовать эффект горячей ванны. Примите горячую ванну за два часа до сна. При этом температура вашего тела повысится, а затем будет медленно охлаждаться, тем самым настраивая организм на сон. Добавьте в ванну ароматную пену или специальные расслабляющие масла.
7.
Ложитесь спать в одно и то же время.
Приучив себя засыпать в одно и то же время, вы избавитесь от проблемы бессонницы, потому что организм будет «знать», что ему пора «на боковую». Пробуждение и подъем с постели должны происходить в одно и то же время, независимо от продолжительности сна. Это стабилизирует график «сон-бодрствование» и повышает эффективность сна. В выходные дни можно позволить себе поспать на 1-1,5 часа дольше, чем в будни, но не больше.
Не следует спать днем, если же вы привыкли к дневному сну, то надо максимально сократить его продолжительность (не более 30-40 минут).
8.
Скучная книга — хорошее средство от бессонницы.
Скучная книга, читаемая перед сном, гарантирует быстрое засыпание. Аналогично действует на многих изучение на ночь грамматики иностранного языка.
Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать!
И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости — только прилив бодрости и сил. Поэтому-то специалисты и не советуют страдающим бессонницей работать ночью или смотреть увлекательные телепередачи.
9.
Приложите к ногам грелку или бутылку с теплой водой.
Можно также перед сном поставить горчичники на икры — многим людям это помогает быстро заснуть. Есть и другой способ, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватит приятное ощущение тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной.
Такого же результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по полу минут 10, пока не устанешь и не замерзнешь.
10.
Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.
Стаканчик теплого молока выпейте через трубочку. При сосании включается седативный (то есть успокаивающий) механизм, который был хорошо развит у всех нас в младенческом возрасте. Кстати, за сигареткой ведь мы тоже тянемся, чтобы успокоиться. Но не курите перед сном, потому что никотин не успокаивает, а активизирует.
11.
Проверенное средство от бессонницы: займитесь сексом!
Немало людей пользуются этим проверенным веками средством от бессонницы. Ведь получив разрядку, каждая клеточка нашего тела отдыхает, и мы максимально расслабляемся (сексуальное удовлетворение приводит к тому, что в организме выделяются вещества, «ответственные» за сон). Бессонница не любит секс.
12.
Выбирайте правильную позу для сна.
Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается.
А если все же иногда вас будят звуки собственного храпа, постарайтесь не спать на спине и поднимите повыше подушку, облегчив тем самым дыхание.
13.
Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!
Организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство («усну я сегодня или не усну») и ежеминутное подглядывание на часы («Уже час ночи, а сна все нет!») кого хочешь, доведут до нервного истощения.
14.
Ваша спальня должна ассоциироваться только со сном.
Очень важно, чтобы спальня ассоциировалась у вас только со сном или занятием сексом. Поэтому рекомендуется не использовать ее для просмотра телевизора, приема пищи или работы. Если невозможно заснуть более 20-25 минут, рекомендуется перейти в другую комнату и постараться на некоторое время отвлечься от сна. При этом лучше не включать яркий источник света (лампу, телевизор), можно почитать при неярком освещении, послушать негромкую спокойную музыку. Возвращайтесь в постель только в том случае, если у вас появилось желание поспать. При таком подходе вырабатывается психологическая связь между спальней и сном, а не между спальней и бессонницей.
15.
Соблюдайте ритуал отхода ко сну.
Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть легкие потягивания или теплая ванна для уменьшения физического напряжения. Упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы не избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
Бессонница не пройдет!
Спасибо, помогает