Ох уж эти складочки. Мы забываем о своей спине просто потому, что не видим ее. Но иногда мы ее все видим. И то что увидим не очень может понравиться.
Выполняя эти упраженения даже дома, но регулярно, за 2—3 недели ситуацию можно исправить.
Приступаем к лепке своей фигуры.
Наклоны вперед
2-3 подхода по 10 -1 5 наклонов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.
Достаньте до пола, насколько это возможно.
Слегка потянитесь к полу.
Ох уж эти складочки
Наклоны вбок
3 подхода
по 15 — 20 наклонов
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.
В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.
Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.
Отжимания
2-3 подхода
по 20- 30 отжтманий
Примите упор лежа.
Центр тяжести перенесите на руки.
Опустите корпус, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Ох уж эти складочки
Поза лука
1 подход от 20 до 60 секунд
Лягте на живот.
Вытяните руки вперед.
Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.
Обхватите руками лодыжки.
Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
Лодочка
3-4 подхода
по 15 — 20 повторений
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на гимнастическом шаре
1 — подхода
по 12- 15 раз
Лягте животом на шар.
Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.
Ладони положите на затылок.
Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.
Ох уж эти складочки
Мостик
1-2 подхода
по 3-5 секунд
Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки.
Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений. Смотрим упражнения выше и тренируемся 2 недели.
Теперь приступаем к мостику
Лягте на спину, ноги, согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.
Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.
Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.
Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.
